Retrouvez la forme et la ligne

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Abdominaux

Les abdominaux sont des muscles striés constituant la paroi de l'abdomen. Ils s'étendent du thorax jusqu'au bord supérieur du bassin. Ils sont nécessaires dans l'équilibre du bassin et la statique de la colonne vertébrale.

 

Ces exercices permettent de garder un ventre plat, et renforcer la ceinture abdominale.

 

Pour ma part, j'ai trouvé sur youtube une vidéo qui me convient parfaitement, une séance de 8 minutes que je pratique à l'aide d'un tapis de sport presque tous les jours.

 

Exemple pour commencer: lundi mercredi jeudi samedi soit 4 séances par semaine.

 

Abdo en 8 min


03/09/2013
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Pompes

Faire des pompes est un exercice qui sollicite principalement le grand pectoral (pectoraux), le deltoïde, et les triceps.

Cet exercice est populaire car il ne nécessite aucun matériel et peut être pratiqué n'importe où.

pompes1.jpgpompes2.jpg

 

Pratiquez 2 séries de 20 par exemple tous les 2 jours pour commencer.

 

 


03/09/2013
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Cardio

Le cardio ou cardio-training est une activité physique ayant pour but une sollicitation cardiaque (fonctions circulatoires et respiratoires) améliorant l'endurance, la forme, car on diminue considérablement le risque d'affections coronariennes (angine de la poitrine, maladies cardio-vasculaires...). On augmente son espérance de vie.

Le jogging est un excellent exercice de cardio, et notamment un bon brûleur de graisses.

 

En ce qui me concerne, je courais en 2 fois environ 1H30 par semaine. Selon le temps, évidemment, 30 minutes en milieu de semaine, et 1H00 dans le week-end.

 

Pour commencer, 2 séances de 30 minutes sont conseillées pour une reprise au sport progressif.

Aussi, pour se motiver ,n'hésitez pas à courir avec de la musique à l'aide d'un balladeur, ipod, ou mobile. 

Pour ma part, je ne cours plus en écoutant de la musique, mais avec mon iphone en brassard (avec l'application Runkeeper téléchargeable gratuitement sur apple store) afin de connaitre le temps de la course, la distance parcourue, la moyenne au km...

 

Un exemple de capture d'écran

IMG_1053.PNG

Etant devenu un "runner addict" ou plus précisément un coureur ne pouvant pas passer une semaine sans fouler le bitume, je cours (en plusieurs séances) au moins 2 heures si ce n'est pas 4 heures par semaine. Je pratique une fois par semaine les fractionnés (article ci-dessous) pour varier aussi les entraînements et être plus performant.


04/09/2013
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Hygiène de vie

L'hygiène de vie repose sur un ensemble de mesures destinées à préserver la santé. 

 

Une bonne hygiène de vie permets de préserver une santé optimale et ainsi de maintenir une efficacité motrice maximale. Ils ne font pas penser aux contraintes, mais plutôt à un impact positif sur le bien-être.

 

On pourrait placer ces "contraintes" en 4 catégories: diététique, hydratation, mode de vie, et hygiène corporelle.


04/09/2013
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Diététique

Privilégier:

poissons, oeufs, viandes blanches, légumes verts crus et cuits, fruits cuits et crus, fruits secs, légumes secs, féculents (pâtes, riz, pain), céréales, et laitages.

 

Limiter

viandes grasses, sauces, huiles non chauffées, confiture, chocolat noir, pâtisseries maisons, beurre, crème fraîche, et fromage.

 

Eviter:

Charcuterie, sauces grasses, friture, bonbons, sucre blanc, pâtisseries industrielles grasses, lard et saindoux, et mayonnaise.


04/09/2013
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Hydratation

Privilégier:

Eau (infusions, bouillons de légumes, jus de légumes), Lait (jus de fruit).

 

Limiter:

Thé, café, chocolat au lait, vin, bière.

 

Eviter:

Tous les sodas, sirops, alcools forts, boissons aux fruits.


04/09/2013
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Mode de vie

Privilégier:

Repas et couchers à heures régulières, repas équilibrés, déplacements actifs (marche à pied, vélo), relaxation, gestion de son temps (dégager les priorités).

 

Limiter:

Fêtes tardives, banquets, nuits blanches, stress, et précipitation dus à une mauvaise organisation.

 

Eviter:

Vie sédentaire (ascenseur, véhicules à moteur pour des trajets courts, sauter des repas, grignoter).

Tabagisme (même passif), et efforts trop violents en particulier sans échauffement préalable.

 

 


04/09/2013
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Hygiène corporelle

Privilégier:

Douche ou bain quotidien après l'entraînement, se changer après l'effort, et soigner ses ongles de pieds.

 

Limiter:

Ne pas se soucier de son apparence.

 

Eviter:

Garder des vêtements humides après l'effort, garder les mêmes chaussettes et chaussures après l'entraînement (mycoses, odeurs).

 


04/09/2013
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Corde à sauter

La Corde à sauter est l'exercice mixte parfait pour brûler des calories et maigrir.

Les problèmes de cellulite et de retour veineux sont aussi évités.

 

Je vous conseille pour commencer 10 minutes tous les 2 jours. A pratiquer en intérieur ou extérieur selon le temps.

 

corde à sauter.jpeg

 

 

Corde à sauter de fitness. Je l'ai acheté à 4,57 euros sur Priceminister (avec port gratuit)

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05/09/2013
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Musculation / Fitness

La musculation et le fitness sont à la fois complémentaires, mais différents dans la pratique et adaptés selon l'objectif de chacun.

 

En effet:

-  la musculation permet de développer la force, la puissance, et l'endurance musculaire. Elle se pratique le plus souvent avec des exercices de poids, charges (haltères, barres...) pour se muscler rapidement et prendre du volume (où des suppléments alimentaires ou apports protéiniques sont nécessaires pour nourrir le muscle rapidement après l'effort).

Les efforts sont rapides et violents. 

 

- le fitness regroupe plutôt des pratiques axées sur la tonicité, la forme, et l'apparence physique.

Les efforts sont plus réguliers, calmes, et répétitifs.

 

 

 


05/09/2013
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