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Cardio / Fractionnés


Cardio

Le cardio ou cardio-training est une activité physique ayant pour but une sollicitation cardiaque (fonctions circulatoires et respiratoires) améliorant l'endurance, la forme, car on diminue considérablement le risque d'affections coronariennes (angine de la poitrine, maladies cardio-vasculaires...). On augmente son espérance de vie.

Le jogging est un excellent exercice de cardio, et notamment un bon brûleur de graisses.

 

En ce qui me concerne, je courais en 2 fois environ 1H30 par semaine. Selon le temps, évidemment, 30 minutes en milieu de semaine, et 1H00 dans le week-end.

 

Pour commencer, 2 séances de 30 minutes sont conseillées pour une reprise au sport progressif.

Aussi, pour se motiver ,n'hésitez pas à courir avec de la musique à l'aide d'un balladeur, ipod, ou mobile. 

Pour ma part, je ne cours plus en écoutant de la musique, mais avec mon iphone en brassard (avec l'application Runkeeper téléchargeable gratuitement sur apple store) afin de connaitre le temps de la course, la distance parcourue, la moyenne au km...

 

Un exemple de capture d'écran

IMG_1053.PNG

Etant devenu un "runner addict" ou plus précisément un coureur ne pouvant pas passer une semaine sans fouler le bitume, je cours (en plusieurs séances) au moins 2 heures si ce n'est pas 4 heures par semaine. Je pratique une fois par semaine les fractionnés (article ci-dessous) pour varier aussi les entraînements et être plus performant.


04/09/2013
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Les fractionnés

Lorsque le coureur court toujours à la même allure, l'organisme s'adapte, progresse dans un premier temps, puis stagne un peu, car il s'habitue à des efforts réguliers.

 

Aussi, pour évoluer dans ce sport, il faut habituer l'organisme à des efforts plus longs et plus soutenus. L'entraînement fractionné ou intervalle training est une méthode efficace pour habituer son corps à des variations d'allures, et d'augmenter progressivement sa VMA (Vitesse Maximale en Aérobie) que le coureur peut tenir sans souffrir physiquement.

 

Pour calculer sa VMA. Il faut courir la plus longue distance (de manière régulière) en 6 minutes (test demi cooper) et multiplié cette distance en km par 10. 

Exemple: 1400 m en 6 minutes fera donc 1,4 km.

La VMA sera donc de 14 (soit 1,4 X 10)

 

Lors d'une phase d'entrainement, plusieurs cycles de travail à intervalle régulier (Phase accélération, phase récupération, reprise de la course régulière).

 

Tout cela permets au coureur d'améliorer :

- leurs qualités physiques (aptitudes musculaires et surtout cardio-respiratoires)

- leur endurance et leur puissance de course

- leur technique de course (mouvements, gestions des foulées...)

 

Si on court 4 fois par semaine, une séance de fractionnés est suffisante. 

 

Exemple d'une séance de fractionnés de 6 min

(Mais qui peut-être de 8 ou 12 min)

Fractionnés.jpg

FCM: Fréquence Cardiaque Maximum

Récup: Récupération

 

Exemple de plan d'entraînement pour un semi-marathon comprenant  4 séances/semaine sur  8 semaines:

P1.jpg

P2.jpg

Version imprimable ci-dessous 

Plan-entraînement-20km.pdf

 


19/10/2013
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